- Karol Rucikowski Psycholog Sportowy
- Kategoria: Domyślna
Techniki ACT w psychologii sportu: jak zaakceptować stres i działać mimo lęku
W świecie sportu, gdzie każdy ułamek sekundy ma znaczenie, a presja sięga zenitu, to nie tylko siła fizyczna decyduje o wyniku. Kluczową rolę odgrywa mentalność. Coraz więcej sportowców i trenerów korzysta z ACT – Acceptance and Commitment Therapy (terapii opartej na akceptacji i zaangażowaniu), która uczy działać skutecznie pomimo emocji takich jak lęk czy stres.
Podejście ACT (Acceptance and Commitment Therapy) – czyli terapia akceptacji i zaangażowania – to metoda psychologiczna, która od kilku dekad znajduje zastosowanie w wielu obszarach życia, w tym również w sporcie. Jej podstawowe założenie brzmi: nie musisz kontrolować swoich myśli i emocji, aby skutecznie działać. ACT koncentruje się na rozwijaniu tzw. elastyczności psychologicznej, czyli zdolności do podejmowania wartościowych działań mimo obecności trudnych emocji czy myśli.
ACT – historia i fundamenty
Początki ACT sięgają końca lat 80., gdy Steven C. Hayes stworzył podejście, które kontrastuje z tradycyjnymi metodami terapii skupiającymi się na eliminowaniu uciążliwych myśli.
ACT wywodzi się z nurtu terapii poznawczo-behawioralnych i ma solidne podstawy naukowe – jej skuteczność potwierdzają liczne badania. Zamiast tłumić czy eliminować stres, lęk czy zwątpienie, uczymy się je zauważać, akceptować ich obecność i wybierać zachowania zgodne z naszymi wartościami.
Podejście ACT jest jednym z najlepiej przebadanych na świecie i znalazło swoje zastosowanie także w sporcie — m.in. w formie programu MAC (Mindfulness‑Acceptance‑Commitment). Badania wskazują, że praktyki ACT znacząco poprawiają odporność psychiczną, koncentrację i skuteczność zawodników w warunkach presji.
Dlaczego ACT działa w sporcie i czym jest elastyczność pscyhologiczna?
Tradycyjny trening mentalny często mówi o kontroli emocji czy „pozytywnym myśleniu”. Realność w sporcie jednak często przeczy temu — lęk, rozproszenie, presja — one mogą się pojawić. ACT daje alternatywę: naucz się być z tym, ale skoncentruj się na tym, co dla Ciebie ważne.
Elastyczność psychologiczna to umiejętność pozostawania w kontakcie z chwilą obecną – niezależnie od tego, co dzieje się w naszej głowie – i podejmowania działań zgodnych z naszymi wartościami, nawet gdy towarzyszy temu dyskomfort. To zdolność do „robienia swojego”, mimo obecności stresu, lęku czy niepewności.
W sporcie elastyczność psychologiczna oznacza, że zawodnik potrafi działać skutecznie niezależnie od presji – nie próbuje na siłę pozbywać się napięcia, ale potrafi z nim być i jednocześnie zachować koncentrację na celu.
Elastyczność psychologiczna to zdolność do:
bycia obecnym tu i teraz,
akceptowania trudnych doświadczeń,
obserwowania swoich myśli z dystansem,
podejmowania działań zgodnych z wartościami.
W sporcie przekłada się to na większą odporność psychiczną. Zawodnik nie potrzebuje już idealnych warunków emocjonalnych, by wejść na boisko czy stanąć na starcie. Może działać pomimo stresu, niepewności czy presji – bo zna siebie, swoje reakcje i swoje wartości.
Przykłady światowych sportowców i coachów
George Mumford – trener uważności, pracujący z legendarnym duetem Michael Jordan i Kobe Bryant. Według niego klucz tkwi w świadomości tu i teraz oraz akcie compassionate action– czyli działania z empatią wobec realnych emocji, bez ignorowania ich.
Michael Gervais – psycholog pracujący z zawodnikami NFL i ekstremalnymi sportowcami (np. z Felixem Baumgartnerem). W wywiadach podkreśla, że świadomość siebie i swoich reakcji jest kluczowa w ekstremalnych sytuacjach. Mówi: „Prawdziwa pewność siebie to umiejętność, którą można wytrenować”.
Amy Baltzell – autorka książki „The Power of Mindfulness”, pracuje ze sportowcami nad budowaniem relacji ze sobą i ze stresem poprzez uważność i akceptację.
6 kluczowych technik ACT w sporcie
Defuzja poznawcza
Uczysz się oddzielać się od swoich myśli: „Nie jestem moimi myślami”. Zyskujesz przestrzeń do wyboru działań.Akceptacja doznań
Zamiast walczyć ze stresem – uczysz się go obserwować i przyjmować jako informację, a nie wroga.Kontakt z tu i teraz
Ćwiczenia uważności: oddech, ciało, dźwięki – mobilizujesz pełną uwagę na to, co się dzieje teraz.Ja jako kontekst
Widzenie siebie jako obserwatora swoich myśli i emocji – nie identyfikujesz się z nimi.Wartości
Pytanie: „Co tu naprawdę się liczy?” zamiast skupiania się wyłącznie na wyniku.Zaangażowane działanie
Działasz w zgodzie z wartościami mimo stresu, emocji czy ograniczeń mentalnych.
A jak wygląda to w praktyce..
Tomek to 19-letni bramkarz z aspiracjami gry w Ekstraklasie. Przed ważnymi meczami doświadczał paraliżującego stresu: przyspieszony oddech, zawroty głowy, myśli: „Zaraz coś zawalę”. Współpracując z psychologiem, wprowadził ACT w życie:
Defuzja – Nauczył się mówić do siebie: „To tylko myśl, a nie fakt”, np. zamiast „Zawalę ten mecz” – „Mój umysł tak mówi, ale ja wybieram koncentrację”.
Akceptacja – Ćwiczył siedzenie z napięciem w ciele bez uciekania w rozproszenia. Pozwolił, by uczucie przeszło przez niego bez walki.
Kontakt z tu i teraz – Na rozgrzewce skupiał się na piłce, dźwiękach stadionu, trawie pod stopami.
Wartości – Zdefiniował, że chce być „odważnym i wspierającym liderem na boisku” niezależnie od wyniku.
Zaangażowane działanie – Wprowadził mikrorytuały: sygnał mentalny „Tu jestem”, uderzenie ręką w słupek i wizualizacja pierwszej interwencji.
Efekt? Mimo że stres nie zniknął, Tomek zaczął grać pewniej, częściej decydował się na odważne interwencje, a trenerzy zauważyli wzrost jego stabilności psychicznej.
Albo.
Wyobraź sobie Anię – młodą biegaczkę, która świetnie radzi sobie na treningach, ale na zawodach „zjada ją stres”. Tuż przed startem jej myśli krzyczą: „Co jeśli zawiodę?”, „Nie dam rady”. Czuje ścisk w żołądku, drżenie nóg, chce uciekać.
W klasycznym podejściu próbowałaby się uspokoić, odepchnąć stres. Ale dzięki ACT robi coś innego. Zauważa napięcie i mówi sobie: „To tylko stres – znak, że to dla mnie ważne”. Robi trzy spokojne wdechy. Zadaje pytanie: „Co chcę dziś pokazać jako zawodniczka?” – i przypomina sobie: determinację. Koncentruje się na pierwszych 100 metrach. Startuje. I choć stres jej nie opuścił, kończy bieg z nowym rekordem.
To właśnie siła elastyczności psychologicznej. Nie chodzi o to, żeby nie czuć. Chodzi o to, żeby działać mimo tego, co się czuje.
Techniki ACT w treningu mentalnym – jak zacząć?
Ćwiczenie „Liść na rzece” – wyobraź sobie, że każda myśl, która się pojawia, spływa na liściu po rzece. Patrzysz na nie z dystansu, bez oceniania.
Codzienny kontakt z wartościami – rano zapytaj: „Jakim sportowcem chcę być dzisiaj, niezależnie od wyniku?”
Trening uważności 5-4-3-2-1 – przed zawodami: nazwij 5 rzeczy, które widzisz, 4 które słyszysz, 3 które czujesz, 2 które wąchasz, 1 które smakujesz.
Dziennik ACT – codziennie wieczorem: „Jakie myśli mnie dziś ograniczały?” + „Jakie wartości poprowadziły mnie mimo nich?”
Korzyści wypływające z pracy ACT w sporcie
Trening mentalny oparty na podejściu ACT przynosi konkretne, mierzalne rezultaty, które wykraczają poza chwilową poprawę formy psychicznej. Kluczowym elementem jest rozwój tzw. elastyczności psychologicznej – zdolności do pozostawania w kontakcie z tym, co tu i teraz, przy jednoczesnym działaniu zgodnym z własnymi wartościami, niezależnie od pojawiających się myśli czy emocji.
Co możesz zyskać wprowadzając techniki ACT do swojego treningu ?
Większy spokój i stabilność, nawet w trudnych sytuacjach – zawodnicy uczą się zauważać swoje emocje i nie ulegać im automatycznie. To przynosi większy spokój i stabilność w sytuacjach presji, takich jak starty, mecze czy trudne decyzje.
Lepsza koncentracja – brak rozproszeń wewnętrznych – trening ACT uczy przekierowywania uwagi z wewnętrznego chaosu (myśli typu: „muszę wygrać”, „nie dam rady”) na to, co jest tu i teraz. Dzięki temu sportowiec skupia się na zadaniu, a nie na tym, co dzieje się w jego głowie.
Rosnąca motywacja i pewność siebie, nie oparta tylko na wynikach – ACT pomaga budować pewność siebie na bazie zaangażowania i działania zgodnego z wartościami. Zawodnik nie uzależnia już poczucia własnej wartości od wyniku, ale od tego, jakim sportowcem chce być.
Świadomość własnych reakcji, większa determinacja i odwaga do działania – dzięki ACT sportowcy zaczynają lepiej rozumieć siebie – swoje schematy myślenia, reakcje na trudne sytuacje – i uczą się wybierać bardziej konstruktywne sposoby działania. To prowadzi do większej determinacji i odwagi.
Elastyczność psychologiczna, rozwijana poprzez techniki ACT, pozwala nie tylko lepiej reagować na stres, ale też budować długoterminową odporność psychiczną. To umiejętność, którą można trenować – tak jak kondycję czy technikę.
Trening ACT nie tylko wzmacnia głowę zawodnika – on pozwala zbudować solidny fundament, dzięki któremu sportowiec potrafi być sobą, grać swoje i rozwijać się, nawet wtedy, gdy wynik nie idzie po jego myśli.
Chcesz rozwinąć umiejętności mentalne w podejściu ACT ?
Podsumowanie
ACT to podejście, które nie obiecuje eliminacji stresu, ale uczy, jak z nim żyć i działać skutecznie. Zamiast walczyć z emocjami – uczysz się im towarzyszyć. Zamiast czekać na idealne warunki – zaczynasz działać w tych, które masz.
To właśnie dzięki temu podejściu sportowcy stają się bardziej obecni, odporni i świadomi. I to może być Twój pierwszy krok do zmiany – nie przez eliminację problemów, ale przez inne podejście do nich.
